La Ciencia de la Naturaleza

El pensamiento positivo, o pensamiento saludable, es una manera de ayudarle a mantenerse bien o sobrellevar un problema de salud cambiando su forma de pensar. Este se basa en investigaciones que demuestran que usted puede cambiar su forma de pensar. Y su forma de pensar afecta la forma en que se siente.

Si usted piensa en forma positiva, es posible que pueda cuidarse y manejar los desafíos de la vida. Se sentirá mejor. Y es posible que pueda evitar o sobrellevar el estrés, la ansiedad y la depresión.

La terapia cognitiva conductual (que también se llama CBT, por sus siglas en inglés) es una terapia que se utiliza a menudo para ayudar a las personas a pensar en forma saludable. Se centra en el pensamiento (cognitiva) y la acción (conductual). Los estudios han demostrado que la CBT puede ayudar a las personas a dormir mejor y les ayuda a perder peso. También puede ayudar a tratar la depresión y evitar que esta reaparezca.

La CBT puede ayudarle a notar pensamientos desalentadores que le hagan sentir mal. A veces, estos pensamientos se llaman pensamientos irracionales o automáticos. Al usar la CBT, usted puede aprender a detener estos pensamientos y reemplazarlos por pensamientos útiles.

El pensamiento saludable también implica calmar la mente y el cuerpo. Usted puede usar una o más técnicas. Estas podrían incluir meditación, yoga, relajación de los músculos o imágenes guiadas.

Muchas personas trabajan con un terapeuta o consejero para aprender acerca de la CBT. Pero usted también puede practicar el pensamiento saludable por su propia cuenta.



La CBT implica técnicas que usted puede practicar todos los días para que los pensamientos saludables surjan naturalmente. Por ejemplo: quizás usted está disgustado por una evaluación laboral en el trabajo. Su jefa asume muchas cosas acerca de su trabajo. Pero usted se siente deprimido debido a que ella ha tenido una pequeña crítica. Usted incluso podría pensar: "No soy bueno en mi trabajo" o "No le gusto. Debo ser malo".

Centrarse sólo en lo malo y no en lo bueno es un ejemplo de pensamiento negativo o distorsionado. Usted puede enseñarse a sí mismo a estar atento a los pensamientos negativos. Puede preguntarse cuán verdaderos o útiles fueron sus pensamientos. "¿Qué dijo mi jefa exactamente?". "¿Hubo comentarios positivos?". "¿Por qué me centro sólo en una crítica?".

Usted puede aprender a ver que las cosas duras que se dice a sí mismo podrían impedir que usted disfrute la vida y el trabajo. Con tiempo y práctica, usted puede aprender a decirse a sí mismo afirmaciones más precisas y útiles. Usted podría decir: "He hecho un muy buen trabajo este año y mi jefa lo notó. Pensó que hubo un área en la que puedo mejorar. Por eso, pensaré algunas cosas que puedo hacer para fortalecerme en esa área".

La CBT combina varias maneras de ayudarle a cambiar su forma de pensar:

Aprende a notar pensamientos irracionales acerca de usted mismo.

Aprende a detener los pensamientos.

Aprende a reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos más positivos.

Puede aprender a relajar la mente y el cuerpo. Esto puede reducir el estrés.

Puede aprender a manejar mejor su tiempo. Esto también puede reducir el estrés.

Aunque usted puede usar la CBT por su propia cuenta, es importante que hable con su médico o con un consejero si tiene síntomas de depresión o siente que su estado de ánimo está empeorando.



Aprenda a dejar de desalentarse a sí mismo con pensamientos negativos:

Los pensamientos no deseados pueden hacerle sentir ansioso o deprimido. Podrían impedirle disfrutar la vida.

Una técnica que se llama interrupción del pensamiento puede ayudarle a detener los pensamientos no deseados.

Lo que piensa puede afectar la forma en que se siente. La interrupción del pensamiento le ayuda a cambiar su forma de pensar para que se sienta mejor.

Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Debe practicar la interrupción del pensamiento todos los días. Después de un tiempo, podrá detener los pensamientos no deseados de inmediato.

Algunas personas podrían necesitar más ayuda para detener los pensamientos no deseados. Hable con su médico o con un terapeuta si desea más ayuda para detener los pensamientos que le causan molestias.


La interrupción del pensamiento es una manera de deshacerse de los pensamientos no deseados. Usted podría ocupar su mente u obsesionarse con pensamientos que le hacen sentir preocupado, triste o mal con usted mismo. Las investigaciones demuestran que la interrupción del pensamiento da resultado. Puede cambiar su forma de pensar. En la interrupción del pensamiento, usted se concentra en el pensamiento no deseado y luego usa una técnica para detenerlo.

Cuando practica la interrupción del pensamiento, el pensamiento no deseado ocurre con menos frecuencia. Con el tiempo, el pensamiento será más fácil de ignorar o podría no suceder en absoluto. En algunos casos, los pensamientos podrían ser preocupaciones. Por ejemplo, usted podría preocuparse mucho por su salud o por la salud de un familiar. O bien podría pensar una y otra vez en una mala calificación que obtuvo en la escuela o en un comentario realizado por un supervisor en el trabajo. La interrupción del pensamiento puede ayudarle a manejar estos pensamientos.

Usted puede trabajar en la interrupción del pensamiento por su propia cuenta o con un consejero o terapeuta.



Los estudios demuestran que cuando usted cambia lo que piensa, puede cambiar su estado de ánimo. La interrupción del pensamiento es fácil de aprender y puede ayudarle a sentirse mejor. Los pensamientos no deseados negativos pueden provocar ansiedad o depresión. Pueden impedirle dormir bien. Y pueden hacer que le resulte difícil trabajar y disfrutar la vida.

La interrupción del pensamiento también puede ayudar si usted ya tiene ansiedad o depresión. Es una manera de asumir un papel activo en su tratamiento. Usted puede prevenir algunos de los pensamientos que le hacen sentir ansioso o deprimido.

Usted puede aprender a practicar interrupción del pensamiento en cualquier lugar, para que así pueda ayudarle en el trabajo o en el hogar. También es fácil de aprender. Pero sí se necesita algo de práctica.

En algunos casos, usted podría necesitar más ayuda para detener los pensamientos que le preocupan o que le hacen sentir mal. Algunos pensamientos o algunas conductas no pueden manejarse sólo con la interrupción del pensamiento. Busque la ayuda de su médico o de un terapeuta o consejero licenciados si no puede detener los pensamientos no deseados por su propia cuenta.



Para detener los pensamientos no deseados, usted se concentra en el pensamiento y aprende a decir "Alto" para finalizar el pensamiento. Al principio, gritará "¡Alto!" en voz alta. Luego aprenderá a decirlo mentalmente para que pueda usar esta técnica en cualquier lugar. A continuación, le indicamos cómo comenzar:

Haga una lista de los pensamientos más estresantes. Estos son los pensamientos que le distraen de sus actividades cotidianas y que le hacen preocuparse más. Usted desea poder dejar de tener estos pensamientos, pero siguen ocurriendo. Anote sus pensamientos molestos en orden, desde el más estresante hasta el menos estresante. Comience a practicar la interrupción del pensamiento con el pensamiento menos estresante. A continuación encontrará un ejemplo de una lista, comenzando con el más estresante:

Siempre me preocupa que suceda algo malo con mi hijo, incluso si sólo tiene un resfriado.
Sólo sé que van a despedir del trabajo a uno de nosotros.
Estoy tan nervioso por la presentación que tengo que realizar en el trabajo que es en lo único que puedo pensar.

Imagine el pensamiento. Siéntese o recuéstese en un lugar privado (para que así pueda decir "¡Alto!" en voz alta sin sentir timidez). Cierre los ojos. Imagine una situación en la cual podría tener este pensamiento estresante. Luego permítase concentrarse en el pensamiento.
Detenga el pensamiento. Provocarse usted mismo un sobresalto es una buena manera de interrumpir el pensamiento. Pruebe una de estas dos técnicas:

Configure un cronómetro, un reloj u otra alarma en 3 minutos. Luego concéntrese en su pensamiento no deseado. Cuando se detenga el cronómetro o suene la alarma, grite "¡Alto!". Si lo desea, póngase de pie cuando diga "¡Alto!". Algunas personas hacen un chasquido con los dedos o aplauden. Estas acciones y decir "Alto" son señales para dejar de pensar. Vacíe su mente e intente mantenerla vacía durante alrededor de 30 segundos. Si el pensamiento molesto reaparece durante ese tiempo, grite "¡Alto!" nuevamente.

En vez de usar un cronómetro, puede grabarse a usted mismo gritando "¡Alto!" a intervalos de 3 minutos, 2 minutos y 1 minuto. Realice el ejercicio de interrupción del pensamiento. Concéntrese en el pensamiento y luego deje de pensar en el pensamiento no deseado, o en cualquier otra cosa, cuando escuche que su voz grabada decir "Alto". Escuchar que su propia voz le ordena detenerse ayuda a fortalecer su compromiso para deshacerse del pensamiento no deseado.

Practique los pasos 1 a 3 hasta que el pensamiento desaparezca cuando se le ordena. Luego, intente el proceso nuevamente. Esta vez, interrumpa el pensamiento diciendo la palabra "¡Alto!" en voz normal.

Una vez que su voz normal sea capaz de detener el pensamiento, pruebe susurrar "Alto". Con el tiempo, simplemente puede imaginarse escuchar "Alto" dentro de su mente. En este punto, puede detener el pensamiento en cualquier momento y en cualquier lugar que ocurra.
Elija otro pensamiento que le cause más molestias que el último y continúe la interrupción del pensamiento.




Colóquese una banda de goma alrededor de la muñeca. Cada vez que desee detener un pensamiento no deseado, dígase a sí mismo "Alto" y estire y suelte la banda de goma al mismo tiempo. Después de un tiempo, será capaz de estirar y soltar la banda de goma únicamente para detener un pensamiento no deseado.

Tome conciencia de que está teniendo un pensamiento no deseado diciéndose a sí mismo "Estoy teniendo el pensamiento de que podría perder mi trabajo". O bien "Estoy pensando en que podría perder mi trabajo". Esto le recuerda que estos son pensamientos y no algo que efectivamente sucederá.

Después de detener un pensamiento no deseado, agregue un pensamiento o una imagen positivos que le hagan sentirse más tranquilo. Este pensamiento o esta imagen no están relacionadas con el pensamiento no deseado. Por ejemplo, puede pensar en jugar con sus hijos o en salir por la ciudad con amigos. O bien podría imaginarse recostado en una playa.



A continuación encontrará un ejemplo de cómo una interrupción del pensamiento podría dar resultado:

Usted está preocupado por una presentación que va a realizar en el trabajo más tarde ese día. Está preparado. Sabe que está preparado. Pero no puede dejar de preocuparse por eso. Imagina cometer un error.

Cuando comienza a imaginarse trabándose la lengua con las palabras, dice mentalmente "Alto" con tranquilidad. Se pone de pie y se mueve, o estira y suelta su banda de goma mientras dice "Alto". Luego piensa en algo agradable para quitar el pensamiento de su mente, como un viaje que está planificando realizar o una película que vio recientemente y que le hizo reír.



La ansiedad es tener demasiado miedo y estar demasiado preocupado. Algunas personas tienen lo que se llama trastorno de ansiedad generalizado. Se sienten preocupadas y estresadas por muchas cosas. A menudo se preocupan incluso por pequeñas cosas. Algunas personas también podrían tener ataques de pánico. Un ataque de pánico es un sentimiento repentino de extrema ansiedad.

A las personas que tienen un trastorno de ansiedad social les preocupa hacer o decir algo equivocado y avergonzarse frente a los demás.

La ansiedad puede causar síntomas físicos como latidos cardíacos rápidos y sudor en las manos. Puede hacer que tenga que limitar sus actividades y puede hacer que le sea difícil disfrutar de la vida.

El pensamiento positivo puede ayudarle a prevenir o a controlar la ansiedad.

Los pensamientos negativos pueden aumentar su preocupación o su miedo.
La terapia cognitiva conductual, o CBT, por sus siglas en inglés, es un tipo de terapia que puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos positivos.

Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Debe practicar tener un pensamiento saludable todos los días. Después de un tiempo, el pensamiento positivo le surgirá naturalmente.

El pensamiento positivo podría no ser suficiente para ayudar a algunas personas que tienen preocupación y ansiedad. Llame a su médico o a su terapeuta si cree que necesita más ayuda.



Cambiar su forma de pensar puede ayudarle a prevenir o sobrellevar la ansiedad.1 Puede ayudarle a detener la preocupación reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos útiles. También es útil para controlar los ataques de pánico.

Los pensamientos positivos pueden ayudar a detener los sentimientos de "lucha o huida" que usted tiene con la ansiedad. En una reacción de lucha o huida, su cuerpo percibe el peligro y la necesidad de luchar o de huir. Su cuerpo libera hormonas como la adrenalina, que acelera los latidos cardíacos y eleva la presión arterial. Los pensamientos positivos pueden tranquilizarle y detener esta reacción.

Por ejemplo, tal vez esté a punto de tener una evaluación de su trabajo. Es normal estar un poco nervioso. Pero usted tiene problemas para dormir, así como latidos cardíacos rápidos y sudor en las manos. Piensa constantemente en la evaluación. Se ha estado diciendo a usted mismo que su jefa dirá cosas negativas acerca de su desempeño, a pesar de que ella no le ha estado haciendo comentarios negativos.

O tal vez se aproxima una cita con el médico. Y le preocupa que su médico pueda encontrar algún problema.

Si usted tiene ansiedad, es posible que se preocupe mucho por muchas cosas. Está seguro de que algo malo sucederá, a pesar de que no tiene pruebas de que algo malo va a suceder.

Cuanto más se hable a usted mismo en forma negativa, más difícil le resultará mantener una perspectiva positiva. El pensamiento negativo le hace sentir mal. Y eso puede hacerle sentir más ansioso, lo que le lleva a tener más pensamientos malos acerca de usted mismo. Es un ciclo difícil de romper.

Sin embargo, con práctica, puede volver a entrenar el cerebro. Después de todo, no nació diciéndose cosas negativas a sí mismo. Usted aprendió cómo hacerlo. Por eso, no hay motivo por el que no pueda enseñarle al cerebro a olvidar el pensamiento negativo y a reemplazarlo con pensamientos más útiles.

El pensamiento positivo también es bueno para su salud en otras maneras. Si se siente mal con usted mismo, podría deprimirse. El pensamiento positivo también puede ayudarle a manejar mejor el estrés. Demasiado estrés puede aumentar su presión arterial y hacer que el corazón se esfuerce más, lo que puede aumentar su riesgo de tener un ataque al corazón. El estrés también puede debilitar el sistema inmunitario, lo que puede hacerle más propenso a las infecciones y a las enfermedades.



Detenga los pensamientos

El primer paso es parar sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que se dice a usted mismo es lo que cree y piensa de sí mismo y sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser positivo y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.

Pregúntese acerca de sus pensamientos

El segundo paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o no. Preste atención a lo que se dice a usted mismo. ¿Las evidencias apoyan su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a usted mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto, pero exagerado.

Una de las mejores maneras de ver si se está preocupando demasiado es ver las probabilidades. ¿Cuáles son las posibilidades, o las probabilidades, de que suceda eso malo que le preocupa? Si le hacen una evaluación de su trabajo que incluye una pequeña crítica entre muchos cumplidos, ¿cuáles son las posibilidades de que realmente corra peligro de perder su trabajo? Probablemente, las posibilidades son bajas.

Existen varios tipos de pensamientos irracionales. A continuación, le presentamos algunos de los tipos que puede tener en cuenta:

Concentrarse en lo negativo: Esto, a veces, se llama hacer un filtro. Filtra y elimina lo bueno y se concentra sólo en lo malo. Ejemplo: "Me pongo muy nervioso cuando hablo en público. Simplemente sé que las personas están pensando en lo malo que soy para hablar". Realidad: Probablemente nadie está más concentrado en su desempeño que usted. Podría ayudarle buscar cierta evidencia de que sucedieron cosas buenas después de una de sus presentaciones. ¿Las personas aclamaron después? ¿Alguien le dijo que usted hizo un buen trabajo?

Debería: Las personas, a veces, tienen ideas establecidas sobre cómo "deberían" actuar. Si se escucha decir que usted u otras personas "deberían", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podría estar preparándose para sentirse mal. Ejemplo: "Debo tener el control todo el tiempo o no puedo sobrellevar las cosas". Realidad: No está mal querer tener algo de control sobre las cosas que puede controlar. Pero podría causarse ansiedad a usted mismo al preocuparse por cosas que no puede controlar.

Generalización exagerada: Es tomar un ejemplo y decir que es cierto en todos los casos. Preste atención a palabras como "nunca" y "siempre". Ejemplo: "Nunca me sentiré normal. Me preocupo por todo, todo el tiempo". Realidad: Es posible que se preocupe por muchas cosas. ¿Pero por todo? ¿Es posible que esté exagerando? Aunque podría preocuparse por muchas cosas, también podría descubrir que se siente fuerte y tranquilo respecto de otras cosas.
Pensamiento todo o nada: También se llama pensamiento blanco o negro. Ejemplo: "Si no obtengo una evaluación perfecta de mi trabajo, entonces perderé mi trabajo". Realidad: La mayoría de las evaluaciones de desempeño incluyen alguna crítica constructiva; es decir, algo en lo que puede trabajar para mejorar. Si obtiene cinco comentarios positivos y una sugerencia constructiva, esa es una buena evaluación. No significa que usted corre peligro de perder su trabajo.

Pensamiento catastrófico: Esto significa suponer que sucederá lo peor. Este tipo de pensamiento irracional a menudo incluye preguntas del tipo "qué sucede si". Ejemplo: "Últimamente he estado teniendo dolores de cabeza. Estoy muy preocupado. ¿Qué sucede si es un tumor cerebral?" Realidad: Si tiene muchos dolores de cabeza, debería consultar a un médico. Pero lo más probable es que sea algo más común y mucho menos grave. Podría estar necesitando anteojos. Podría tener una infección de los senos paranasales. Tal vez tenga dolores de cabeza por tensión generados por el estrés.



El siguiente paso es reemplazar el pensamiento que no le ayuda por uno más positivo y útil.

Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a usted mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlos al final del día, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento a medida que surge. Luego, anote mensajes útiles para corregir los pensamientos negativos.

Si hace esto todos los días, los pensamientos positivos o útiles pronto le surgirán naturalmente.

Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas sobre las que quiera trabajar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.




La depresión es un enfermedad que hace que una persona se sienta triste y desesperanzada durante mucho tiempo. Es distinto de sentirse un poco triste o deprimido. La depresión puede tratarse con asesoría psicológica o con medicamentos, o con ambos.

El pensamiento positivo también puede ayudar a prevenir o a controlar la depresión.

Si tiene pensamientos acerca de hacerse daño o de hacerle daño a otras personas, debe consultar a su médico o terapeuta de inmediato. El pensamiento positivo puede ayudarle con la depresión.

Los pensamientos negativos pueden empeorar la depresión o pueden aumentar sus probabilidades de tener depresión.

La terapia cognitiva conductual, o CBT, es un tipo de terapia que puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos positivos.

Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Debe practicar tener un pensamiento saludable todos los días. Después de un tiempo, el pensamiento positivo le surgirá naturalmente.



Si usted trabaja con un consejero o terapeuta, estos pueden prepararle para realizar los métodos de la CBT por su propia cuenta.

No hay una licencia especial que indique que un consejero se ha capacitado en CBT. Usted necesita preguntar acerca del conocimiento sobre CBT de un consejero.

Intente encontrar dos o tres consejeros con licencia otorgada por su estado. Pregunte a su médico, su familia o sus amigos cercanos si pueden recomendarle uno. Los consejeros licenciados podrían tener un doctorado (un Ph.D.) en psicología o un título de maestría en trabajo social o asesoría psicológica.

Usted puede llamar a los consejeros para obtener una breve entrevista telefónica. Pregúnteles si tienen capacitación en CBT y si la usan a menudo.