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¿Alguna vez ha tenido dolor de espalda o dolor en el cuello cuando estaba ansioso o estresado? Cuando tiene ansiedad o estrés en su vida, una de las formas con las que su cuerpo responde es con la tensión muscular. La relajación progresiva de los músculos es un método que ayuda a aliviar esa tensión.
Puntos clave
En la relajación progresiva de los músculos, usted tensa un grupo de músculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de músculos en un orden determinado.
Cuando comienza por primera vez, usar una grabación de audio podría ayudar hasta que aprenda todos los grupos de músculos en orden. Consulte su biblioteca local o una librería para obtener grabaciones de audio sobre relajación progresiva de los músculos.
Si tiene problemas para dormirse, este método también podría ayudarle con sus problemas del sueño.
La relajación progresiva de los músculos es un método para ayudarle a relajarse. Usted realiza una serie de ejercicios en los que tensa los músculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de músculos en un orden determinado.
La relajación progresiva de los músculos puede reducir la ansiedad, el estrés y la tensión muscular, y podría ayudar si tiene dificultad para dormirse. Cuando aprenda cómo se sienten sus músculos "tensos" y cómo se sienten sus músculos "relajados", es posible que pueda darse cuenta de cuándo necesita relajarse.
La relajación progresiva de los músculos es fácil de hacer. Y si puede encontrar un lugar para recostarse y para estar cómodo, puede hacerlo en cualquier momento que lo necesite.
El procedimiento
Puede usar una grabación de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de músculos o puede aprender el orden de los grupos de músculos y hacer los ejercicios de memoria. Elija un lugar donde no le interrumpan y donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso con alfombra.
Inhale y tense el primer grupo de músculos (fuertemente, pero no al punto de acalambrarse) durante 4 a 10 segundos.
Exhale y relaje el grupo de músculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).
Relájelos durante 10 a 20 segundos antes de trabajar el siguiente grupo de músculos.
Cuando haya finalizado con todos los grupos de músculos, cuente de 5 a 1 para volver a traer su concentración al momento presente.
Una vez que haya aprendido cómo tensar y cómo relajar cada grupo de músculos, hay algo más que puede probar. Cuando tenga un músculo muy tenso, puede practicar tensar y relajar esa área del músculo sin pasar por toda la rutina.
Los grupos de músculos
La siguiente es una lista de los grupos de músculos en orden y de cómo tensarlos. Recuerde recostarse cuando haga esto.
Puntos clave
En la relajación progresiva de los músculos, usted tensa un grupo de músculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de músculos en un orden determinado.
Cuando comienza por primera vez, usar una grabación de audio podría ayudar hasta que aprenda todos los grupos de músculos en orden. Consulte su biblioteca local o una librería para obtener grabaciones de audio sobre relajación progresiva de los músculos.
Si tiene problemas para dormirse, este método también podría ayudarle con sus problemas del sueño.
¿Qué es la relajación prograsiva de los músculos?
La relajación progresiva de los músculos es un método para ayudarle a relajarse. Usted realiza una serie de ejercicios en los que tensa los músculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de músculos en un orden determinado.
¿Por qué probar la relajación progresiva de los músculos?
La relajación progresiva de los músculos puede reducir la ansiedad, el estrés y la tensión muscular, y podría ayudar si tiene dificultad para dormirse. Cuando aprenda cómo se sienten sus músculos "tensos" y cómo se sienten sus músculos "relajados", es posible que pueda darse cuenta de cuándo necesita relajarse.
La relajación progresiva de los músculos es fácil de hacer. Y si puede encontrar un lugar para recostarse y para estar cómodo, puede hacerlo en cualquier momento que lo necesite.
¿Cómo debe hacer relajación progresiva de los músculos?
El procedimiento
Puede usar una grabación de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de músculos o puede aprender el orden de los grupos de músculos y hacer los ejercicios de memoria. Elija un lugar donde no le interrumpan y donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso con alfombra.
Inhale y tense el primer grupo de músculos (fuertemente, pero no al punto de acalambrarse) durante 4 a 10 segundos.
Exhale y relaje el grupo de músculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).
Relájelos durante 10 a 20 segundos antes de trabajar el siguiente grupo de músculos.
Cuando haya finalizado con todos los grupos de músculos, cuente de 5 a 1 para volver a traer su concentración al momento presente.
Una vez que haya aprendido cómo tensar y cómo relajar cada grupo de músculos, hay algo más que puede probar. Cuando tenga un músculo muy tenso, puede practicar tensar y relajar esa área del músculo sin pasar por toda la rutina.
Los grupos de músculos
La siguiente es una lista de los grupos de músculos en orden y de cómo tensarlos. Recuerde recostarse cuando haga esto.
Grupo de músculos - ¿Qué se debe hacer?
Manos: Apriételas.
Muñecas y antebrazos: Extiéndalos, y doble las manos desde la muñeca.
Bíceps y parte superior del brazo: Apriete las manos y forme un puño, doble los brazos a la altura de los codos y flexione los bíceps.
Hombros: Encójalos (súbalos hacia las orejas).
Frente: Frunza el ceño con fuerza.
Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos tanto como pueda. (Quítese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).
Mejillas y mandíbulas: Sonría lo más ampliamente que pueda.
Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios. (Verifique que la cara no esté tensa. Sólo utilice los labios).
Nuca: Presione la nuca contra el piso.
Cuello: Tóquese el pecho con la barbilla. (Trate de no crear tensión en el cuello ni en la cabeza).
Pecho: Respire hondo y mantenga la respiración de 4 a 10 segundos.
Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, separándola del piso.
Abdomen: Súmalo con toda la fuerza. (Revísese el pecho y el estómago para detectar la tensión).
Caderas y glúteos: Contraiga los glúteos fuertemente.
Muslos: Apriételos fuertemente.
Pantorrillas: Apunte con los dedos de los pies hacia la cara. Luego, apunte en la dirección opuesta y arquéelos hacia abajo al mismo tiempo. (Verifique que el área de la cintura hacia abajo no esté tensa).
Manual: Reemplazar las creencias limitantes por creencias que nos lleven al logro de nuestras metas...
